Sebelum dan sesudah latihan: pelajari cara makan dengan benar

Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat maksimal sebelum dan sesudah latihan adalah mengetahui makanan mana yang terbaik untuk setiap momen. Waktu Anda berolahraga, jenis aktivitas dan faktor lain sangat berpengaruh. Jadi kami bertanya kepada ahli gizi klinis dan olahraga Carolina Rezende tentang cara terbaik untuk menggabungkan makanan dan olahraga secara efisien. Lihat beberapa informasi berharga di bawah ini untuk rutinitas pelatihan Anda.

1 - Makanan apa yang paling cocok untuk konsumsi sebelum latihan? Apakah ada perbedaan makanan untuk setiap jenis olahraga?

Saya sering mengatakan bahwa dalam nutrisi, jawaban untuk hampir semuanya adalah: tergantung. Dalam kasus khusus ini, makanan bergantung pada jenis aktivitas yang dilakukan orang tersebut dan apa tujuan mereka. Anda mungkin ingin menurunkan berat badan, hipertrofi otot, kesehatan, kinerja, dll. Selain itu, intensitas, waktu pelatihan, waktu untuk menyiapkan dan mengonsumsi makanan, preferensi makanan, dan masalah transit gastrointestinal. Jika orang tersebut berlatih sangat awal dan hanya memiliki sedikit waktu sebelum berangkat, mungkin menarik untuk meminum smoothie atau smoothie, atau makan buah; karena waktu untuk mencerna makan akan berkurang.

Bagi mereka yang berlatih angkat beban atau senam aerobik, saya biasanya menunjukkan hal-hal berikut:

  • 3 jam sebelumnya: makan lengkap
  • 1 jam 30 menit sebelumnya: karbohidrat kompleks (biji-bijian, umbi-umbian, dan kacang-kacangan) dan protein yang mudah dicerna
  • 1 jam hingga 30 menit sebelumnya: makan sumber karbohidrat sederhana (buah-buahan, pasta, nasi)

2 - Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Waktu terbaik untuk berlatih senam fisik adalah pada pagi hari. Selama periode ini, kortisol mulai meningkat dan kita lebih waspada serta bersedia melakukannya. Pada malam hari, tubuh kita mulai memproduksi hormon yang mempersiapkan kita untuk tidur. Jika kita mempraktikkan aktivitas fisik saat ini, kita merangsang produksi katekolamin, yang membuat kita dalam keadaan waspada, membuat sulit tidur.

3 - Apakah ada manfaat konkret dalam mengganti makanan, seperti sarapan, misalnya, dengan shake sebelum atau sesudah latihan?

Tidak ada makanan besar yang harus diganti dengan shake, terutama yang sudah di industri, hanya karena mereka telah mengurangi jumlah nutrisinya. Jika waktu antara latihan dan makan pendek, Anda bisa memilih vitamin atau smoothie buatan sendiri. Dalam hal ini, pilih buah segar. Tambahkan susu (lihat beberapa resep untuk susu nabati), dedak oat, tepung biji rami, kastanye, madu, air kelapa, dll. Perlu disebutkan bahwa getar tidak boleh mengandung gula, pewarna, atau pengawet industri.

4 - Apa indikasi terbaik untuk penggunaan suplemen seperti whey, misalnya?

Pertama, kita harus memahami bahwa whey protein adalah protein yang dihasilkan dari whey. Karena itu, sebagai protein, makronutrien setara dengan karbohidrat dan lemak, hanya dalam bentuk bubuk. Proses pencernaan dan penyerapannya lebih cepat dari pada sepotong daging atau telur. Selain itu dapat dikonsumsi oleh siapa saja yang melakukan aktivitas fisik maupun tidak.

Di masa lalu, diyakini bahwa ada fenomena yang disebut “jendela peluang” dan jendela ini berdurasi 30 menit. Selama waktu itu, orang tersebut harus mengonsumsi whey untuk meningkatkan sintesis proteinnya dan akibatnya, hipertrofi otot. Namun, sekarang diketahui bahwa proses hipertrofi terus terjadi hingga 48 jam setelah pelatihan dan tidak perlu suplementasi whey agar hal ini terjadi.

Sekarang, jika rencana diet Anda (ditentukan oleh ahli gizi) menyatakan bahwa Anda harus mengonsumsi sumber protein sebagai camilan, jauh lebih praktis untuk mengambil botol kecil berisi air dadih daripada membuka botol dan makan dua butir telur. Jadi, pertanyaannya adalah bagaimana menggunakan suplemen semacam itu.

5 - Kapan puasa sebelum latihan fisik diindikasikan?

Senam puasa hanya cocok untuk orang yang keto beradaptasi, yakni mampu memanfaatkan lemak sebagai sumber energi. Dalam hal ini, mereka mengawetkan simpanan glikogen untuk menghasilkan energi bagi otak dan menggunakan lipid untuk menghasilkan energi.

6 - Makanan apa yang terbaik untuk dikonsumsi setelah latihan?

Secara umum, jika orang tersebut bertujuan untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk makan antara 1 jam dan 1 jam 30 menit setelah latihan. Konsumsi karbohidrat kompleks (akar, biji-bijian), bersama dengan makanan sumber protein (daging, protein whey, yogurt, keju, minyak sayur) dan serat (oat, chia). Jika tujuannya adalah hipertrofi otot, disarankan untuk mengonsumsi makanan sumber karbohidrat sederhana (nasi, tapioka) bersama dengan sumber protein.

7 - Apakah ada makanan yang memperkuat efek latihan fisik? Bagaimana ini bisa terjadi?

Tidak ada makanan yang memiliki fungsi khusus tersendiri. Saya mendengar banyak orang bertanya kepada saya: Nutri, apa yang saya makan untuk menurunkan berat badan? Apa yang harus saya makan untuk menambah berat badan? Apa yang saya makan setelah latihan untuk mendapatkan massa otot? Yang akan dihitung pada akhirnya adalah pola makan, pembagian makanan di siang hari. Namun, ada beberapa suplemen yang membantu meningkatkan pelatihan. Diantaranya adalah kafein (stimulan), kreatin (meningkatkan kekuatan otot dengan menahan cairan di dalam sel otot) dan omega 3 (anti-inflamasi). Semua nutrisi yang ditemukan dalam sumber makanan, tetapi bila digunakan dalam bentuk suplemen, efeknya ditingkatkan dengan konsentrasinya dalam isolasi.

Dengan pedoman ini, Anda sekarang dapat mengatur ulang pos dan nutrisi pra-latihan Anda. Yang terpenting adalah menjaga keseimbangan kebutuhan tubuh dengan tujuan fisik. Ingin tip lain? Jika Anda pergi hiking, klik di sini dan lihat makanan apa yang terbaik untuk dimakan sebelum dan sesudahnya.

Oleh Thaís Garcez