7 makanan super yang bisa Anda miliki di rumah

"Makanan super" baru menjadi berita utama. Sekarang kita mendengar tentang keajaiban teff (sereal Ethiopia), maca Peru (ginseng dari Peru), sirup yacon (dari Andes), air birch, dan bahkan bubuk jangkrik. Tentu, mereka bisa bagus dan bahkan bagus untuk kesehatan. Tetapi makanan yang lebih sehat ada di pasaran sepanjang waktu dengan dukungan dari penelitian yang membuktikan bahwa makanan tersebut sehat.

Namun, jelas bahwa tidak ada satu makanan pun yang menghasilkan keajaiban. Dr. Yoni Freedhoff, seorang dokter dan penulis dari Ottawa, Kanada, mengatakan bahwa “bagi saya, 'makanan super' adalah makanan seimbang yang Anda persiapkan dengan bahan-bahan segar dan kemudian, idealnya, dimakan di meja bersama keluarga”.

Temukan 7 makanan super yang mungkin sudah Anda miliki di rumah:

Oleh BONNIE MUNDAY
Diana Taliun / iStock

1. Kacang

Di antara kacang-kacangan, ada lentil, kacang hitam, kacang merah, buncis, dan banyak lainnya. Ahli gizi mengatakan mereka memiliki keseimbangan yang sempurna antara serat, protein, dan karbohidrat kompleks. Selain itu, studi tahun 2016 oleh University of Sorbonne di Paris menemukan bahwa serat dalam kacang-kacangan dapat mengurangi risiko kanker prostat.

Karena merupakan sumber protein yang bagus, kacang-kacangan dapat digunakan untuk mengurangi konsumsi daging. Organisasi Kesehatan Dunia mengingatkan, pada 2015, daging merah dan olahan bisa meningkatkan kejadian berbagai kanker, seperti kolorektal. Ini adalah kanker paling umum ketiga di dunia. "Gantilah bagian daging dengan kacang dalam sup dan semur," saran Sarah Schenker. "Kacang melepaskan energinya secara perlahan, yang baik untuk glukosa darah dan kontrol nafsu makan, dan membantu mengontrol berat badan."

Selain murah; legum kering atau kalengan dapat dibeli, dan dapat digunakan sebagai pasta, seperti hummus. "Jangan abaikan kacang," kata Sarah.

Aksenovko / iStock

2. Kacang

Tanaman bergizi ini adalah makanan pokok Mediterania, yang dikaitkan dengan umur panjang. “Kacang kenari dapat mencegah beberapa penyakit kardiovaskular,” jelas Ellen Kampman, profesor nutrisi di Universitas Wageningen di Belanda. Dia merekomendasikan segenggam kacang tawar setiap hari.

Rekomendasi ini diperkuat oleh survei tahun 2016 yang dilakukan di Inggris dan Norwegia, yang menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang, mereka yang makan 28 g (segenggam) sehari mengurangi risiko penyakit jantung koroner hampir 30%. Alasannya: Kacang-kacangan dan selai kacang merupakan sumber lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol.

Untuk selai kacang, pilih yang alami, tanpa tambahan garam atau gula. Dan, untuk camilan lezat atau lauk dengan salad dan nasi, panggang kacang dengan cepat di wajan dengan kecap, saran Claudia Thienel.

matucha / iStock

3. Blueberry (dan buah beri lainnya)

Kerusakan seluler yang disebabkan oleh oksidasi telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit lainnya. Karena mereka memiliki banyak antioksidan, blueberry "dapat mencegah kerusakan sel oksidatif," jelas Sarah Schenker, ahli gizi di London. Açaí, stroberi, dan anggur ungu juga mengandung antioksidan tingkat tinggi ini.

Blueberry bagus untuk jantung berkat antosianin, yang menambah warna pada buah. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 oleh jurnal Amerika Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 48 ​​wanita pascamenopause, pada tahap awal hipertensi, mengonsumsi bubuk blueberry beku dalam jumlah yang setara dengan secangkir buah segar atau plasebo untuk delapan minggu. Tekanan darah mereka yang menggunakan bubuk blueberry turun secara signifikan.

Sarah A. Johnson, seorang profesor di Colorado State University, AS, adalah penulis utama. "Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, hasil kami menunjukkan bahwa, untuk wanita dengan hipertensi, makan setidaknya satu cangkir blueberry setiap hari bisa sama efektifnya dalam menurunkan tekanan sebagai obat"; Ia menambahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa blueberry dapat menurunkan tekanan pria.

Pada tahun 2013, sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa dari sekitar 93.000 wanita berusia 25 hingga 42 tahun yang didampingi selama delapan belas tahun, mereka yang makan setidaknya tiga setengah cangkir porsi blueberry dan stroberi campuran per minggu, 34% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita serangan jantung. Sarah Johnson mengatakan bahwa "sebagai ahli gizi, saya percaya bahwa menambahkan blueberry dalam jumlah berapa pun ke dalam makanan Anda akan bermanfaat." Sarah Schenker merekomendasikan blueberry beku, yang bisa dimakan sepanjang tahun. "Mereka cenderung bergizi seperti yang segar," katanya.

istockphotoluis / iStock

4. Kefir

Sebuah studi baru yang diterbitkan pada tahun 2016 di majalah Swiss Frontiers in Microbiology menunjukkan bahwa kefir, selain sangat kaya akan kalsium untuk tulang, dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kekebalan, dan mencegah perkembangan alergi.

"Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan bahwa manfaat ini terjadi pada manusia, tetapi ada kemungkinan bahwa kefir adalah salah satu makanan paling sehat," kata ahli biologi Paul Cotter, yang memimpin penelitian. Dia adalah peneliti utama di Teagasc, badan pengembangan pangan dan pertanian Irlandia dan pemimpin dunia dalam ilmu pangan.

Produk olahan susu ini bersifat probiotik yaitu mengandung mikroba atau bakteri yang menyehatkan, dan sejak lama dipercaya sangat baik untuk kesehatan, termasuk karena bersifat anti inflamasi. Sekarang asumsi ini dibuktikan berkat revolusi mikrobiologi usus dalam lima belas tahun terakhir, dengan informasi yang dibawa oleh teknologi genetika baru. "Mikroba dalam usus yang sehat, banyak di kefir, membunuh patogen, mengembangkan sistem kekebalan, memengaruhi suasana hati, kognisi, kesehatan saluran cerna ... dan daftarnya tidak berhenti di situ," kata Cotter.

Kefir tidak sepadat yogurt, rasanya lebih asam dan, secara umum, mengandung lebih banyak jenis bakteri. "Dalam kebanyakan yogurt, bakterinya biasanya hanya dari jenis Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus bulgaricus , yang sifat kesehatannya tidak diketahui dengan baik," catat Paul Cotter. "Kefir memiliki lebih banyak jenis mikroorganisme, seperti Lactobacillus kefirinofaciens , yang manfaat kesehatannya paling jelas."

Pilih kefir yang sederhana dan, jika Anda ingin mempermanisnya, campurkan sedikit madu. Claudia Thienel, ahli gizi dari Bonn, Jerman, mengatakan bahwa "vitamin kefir dengan raspberry, pisang dan oatmeal itu enak".

teruslah membaca