21 peregangan dan latihan kekuatan untuk dilakukan di rumah

Peregangan sangat baik terutama untuk pejalan kaki karena memusatkan kelenturan pada titik-titik yang sulit diregangkan dan yang sering terasa nyeri, seperti leher, kaki, pinggul, dan punggung.

Tapi tidak hanya untuk mereka. Peregangan dan latihan kekuatan secara teratur membuat otot Anda lebih kuat. Namun, mereka meningkatkan ketahanan fisik, memperbaiki kekencangan otot dan melindungi dari cedera dengan menebalkan jaringan ikat yang melindungi persendian, seperti ligamen. Karena itu, mereka direkomendasikan untuk semua orang.

Lihat lebih lanjut:  bagaimana menyertakan peregangan dalam tugas sehari-hari

Tip: pertahankan setiap peregangan selama 30 hingga 60 detik, kecuali dinyatakan lain.

Lihat 21 peregangan dan latihan kekuatan yang harus dilakukan di rumah:

Santapan pembaca

Kaki dan pergelangan kaki

1. Angkat tumit

Memperkuat dua otot betis yang penting dan menopang tendon Achilles.

Berdiri di belakang kursi, pegang sandaran untuk menjaga keseimbangan. Lepaskan tumit Anda sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman. Letakkan. Ulangi 8 hingga 12 kali, menyelesaikan satu seri.

Santapan pembaca

dua. Peregangan betis

Meregangkan betis dan tendon Achilles.

Berdiri sekitar 4 inci dari dinding dan letakkan tangan Anda di atasnya. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri Anda, jaga agar kaki kanan Anda terentang dan tumit kanan Anda di lantai, menghasilkan tarikan lembut di bagian belakang kaki Anda. Gerakkan pinggul Anda ke depan untuk meningkatkan peregangan. Ganti sisi dan ulangi.

Santapan pembaca

3. Rotasi pergelangan kaki

Meningkatkan mobilitas pergelangan kaki.

Duduklah di kursi dengan kaki sedikit terulur. Putar pergelangan kaki Anda dengan gerakan memutar. Ulangi 6 sampai 8 kali dan kemudian ubah arah putarannya. Untuk melatih kaki Anda pada saat yang sama, angkat kaki Anda.

Santapan pembaca

Kaki dan pinggul

1. Peregangan paha depan

Meregangkan paha depan, otot-otot bagian anterior paha.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang bagian belakang kursi dengan tangan kanan. Dengan lutut kanan sedikit ditekuk, pegang kaki kiri dengan tangan kiri dan tarik perlahan tumit ke arah bokong. Jaga lutut Anda tetap lurus. Tahan posisinya. Lepaskan dan ulangi dengan kaki kanan.

teruslah membaca