Ketahui apa yang harus dilakukan untuk mengurangi insomnia di karantina

Menurut Asosiasi Tidur Brasil, sekitar 73 juta orang di negara itu menderita gangguan tidur. Selama karantina, kecenderungan stres, kecemasan dan depresi untuk mengubah rutinitas sehari-hari penduduk dan menyebabkan insomnia.

“Menjadi penyendiri di rumah, ketakutan akan berdampak pada kesehatan Anda dan anggota keluarga, ketidakpastian masa depan dan ketidakamanan ekonomi adalah faktor yang dapat menyebabkan kesulitan untuk memulai tidur, sering terbangun di malam hari dan kelelahan pada hari berikutnya”, kata Gustavo Moreira, dokter spesialis di Sleep Institute.

Kurang tidur membawa risiko kesehatan

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian baru sedang dilakukan tentang pengaruh kekurangan atau kelebihan tidur pada kehidupan masyarakat, dan jarak sosial penting dalam konteks ini.

“Selama karantina, kami mengubah standar hidup kami dan kami tidak bisa berharap untuk tidur atau bangun pada waktu yang sama seperti saat kami bekerja. Ini, ya, berdampak besar pada kualitas tidur kita. Termasuk, menyebabkan peningkatan risiko penyakit seperti obesitas, diabetes, dan perubahan kardiovaskular ”, kata Gustavo Mury, spesialis THT di Rumah Sakit Cema.

Untuk mencoba mengendalikan organisme dalam fase pengasingan ini dan mempertahankan rutinitas yang sehat baik di siang maupun malam hari, para spesialis meresepkan untuk melakukan higiene tidur (lihat di bawah). “Kebanyakan gangguan tidur tidak teratasi dengan pengobatan, tapi dengan kebiasaan, aktivitas dan sikap itulah kita harus meningkatkan kualitas tidur,” tambah Mury.

Selain menurunkan kualitas tidur, gangguan tersebut juga dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh sehingga menimbulkan penyakit lain.

“Hormon tidur, melatonin, memiliki efek mengatur siklus tidur / bangun. Artinya, beraktivitas pada siang hari dan istirahat pada malam hari. Dengan isolasi sosial, orang cenderung tidur larut dan / atau memiliki waktu tidur dan bangun yang tidak teratur. Dengan demikian, akan terjadi ketidaksesuaian sekresi melatonin dengan kebiasaan tidur seseorang. Ini deregulasi aktivitas beberapa sistem: kardiovaskular, neurologis, metabolik dan imunologis. Selain itu, melatonin juga berpengaruh pada sistem kekebalan tubuh, mengaktifkan sel dan protein yang diperlukan untuk melawan infeksi, ”jelas Gustavo Moreira.

Para ahli berbicara tentang "kaki jet sosial"

Menurut Mury, literatur tentang tidur sudah berisi istilah yang membantu menjelaskan ketidakcocokan yang memengaruhi orang-orang selama perubahan jadwal yang tiba-tiba.

“Istilah social jet leg muncul belakangan ini, yaitu ketika seseorang memiliki akhir pekan atau liburan selama dia bepergian dan itu mengubah pola tidurnya. Sebelumnya, dia tidur dari jam 11 malam sampai jam 6 pagi dan kemudian tidur dari jam 1 pagi sampai jam 11 pagi. Hal ini menyebabkan perubahan pola tidur secara tiba-tiba. Jet leg sosial dikaitkan dengan tingkat diabetes dan penyakit metabolik lainnya, ”katanya.

Kebersihan tidur melawan insomnia

Insomnia adalah kesulitan untuk tertidur dan tertidur cukup lama, meskipun dalam kondisi ideal. Ini bisa akut, dan berlangsung kurang dari tiga minggu, atau kronis, terjadi setidaknya tiga kali seminggu, dalam periode lebih dari sebulan. Dalam beberapa kasus, pengobatan mungkin diperlukan.

Inilah yang harus dilakukan untuk mencegah insomnia:

  • Atur waktu untuk tidur dan bangun, menciptakan rutinitas tidur dan bangun
  • Hindari tidur siang sepanjang hari
  • Jangan mengkonsumsi minuman beralkohol dan rokok, makanan dan minuman yang mengandung kafein minimal 4 jam sebelum tidur
  • Berolahragalah secara teratur, tetapi hindari 2 jam sebelum tidur
  • Makan makanan ringan saat makan malam, hindari makan berlebihan. Hindari makanan berat, berbumbu, dan sangat berminyak
  • Biarkan suhu ruangan dingin, sekitar 21ºC
  • Promosikan lingkungan yang tenang dan kurang cahaya di kamar tidur
  • Matikan perangkat seperti ponsel, TV, jam digital, atau layar biru di kamar tidur sebelum tidur
  • Hindari bekerja atau makan di tempat tidur
  • Miliki kebiasaan sehat, seperti makan dengan baik dan melakukan aktivitas fisik
  • Lakukan latihan relaksasi seperti mindfulness atau yoga
  • Hindari penggunaan obat insomnia dalam waktu lama, karena dapat menyebabkan efek berlawanan dari yang diinginkan.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS