Memahami apa itu Indeks Glikemik (GI) dan Beban Glikemik (CG)

Bersiaplah untuk sebuah wahyu: karbohidrat adalah makanan yang meningkatkan glukosa darah. Sederhana dan lugas, bukan? Masalahnya adalah tidak semuanya diciptakan dengan cara yang sama.

Faktanya, karbohidrat ditemukan di semua makanan kecuali lemak dan minyak, daging, unggas dan ikan. Namun, tentu saja, beberapa makanan mengandung lebih banyak karbohidrat dibanding yang lain. Kacang terdiri dari 1/4 protein dan 3/4 karbohidrat. Beras, di sisi lain, terdiri dari lebih dari 90% karbohidrat. Susu murni mengandung ketiga makronutrien: lemak, protein, dan karbohidrat.

Ini adalah jumlah karbohidrat dalam makanan (dan, tentu saja, jumlah makanan yang dimakan) yang mempengaruhi glukosa darah, tetapi jenis karbohidrat juga berpengaruh.

Menyajikan indeks glikemik dan beban glikemik

Untuk mengidentifikasi karbohidrat mana yang lebih baik atau lebih buruk untuk glukosa darah, para ilmuwan perlu melakukan banyak penelitian. Pertama, mereka harus menciptakan cara untuk mengukur efek makanan terhadap glukosa darah.

Ilmuwan nutrisi David Jenkins, MD, Ph.D., mengembangkan sistem yang disebut indeks glikemik (GI) pada tahun 1981 (gluk antepositivo - berarti "gula"). Ia meminta relawan untuk mengonsumsi berbagai makanan yang semuanya mengandung 50 g karbohidrat. Kemudian dia mengukur gula darah mereka selama 2 jam berikutnya untuk melihat seberapa tinggi sebelumnya.

Untuk kontrol, ia menggunakan glukosa murni, yang identik dengan gula darah (tubuh mengubah glukosa menjadi gula darah) - dan memberinya angka 100, yang menunjukkan batas indeks maksimum.

Indeks glikemik membuka banyak mata. Hampir semua orang berasumsi bahwa gula meja akan menjadi penjahat terburuk, jauh lebih buruk daripada "karbohidrat kompleks" yang ditemukan dalam makanan pokok bertepung seperti nasi dan roti. Tapi ini tidak selalu benar. Beberapa makanan bertepung, seperti kentang dan corn flakes, memiliki tingkat yang sangat tinggi, meningkatkan glukosa darah hampir sebanyak glukosa murni.

Perhatikan apa yang Anda makan.

Dimana indeks glikemik gagal

Namun, ada yang tidak beres. Beberapa hasil telah membuat makanan sehat seperti wortel dan stroberi dicurigai. Semangka itu hampir berada di batas atas grafik GI. Tapi tidak ada yang pernah menambah berat badan dengan makan wortel, bahkan tidak meningkatkan glukosa darah. Apa yang hilang dari IG?

IG mengukur efek jumlah standar karbohidrat: 50 gram. Tetapi Anda harus memaksa seseorang untuk makan wortel yang cukup - tujuh atau delapan wortel besar - untuk mendapatkan 50 gram karbohidrat. Hal yang sama berlaku untuk kebanyakan buah dan sayuran lainnya, yang mengandung banyak air, sehingga tidak banyak ruang tersisa untuk karbohidrat. Di sisi lain, roti penuh dengan karbohidrat: hanya satu potong yang mengandung 50 g.

Memecahkan masalah

Untuk mengatasi masalah tersebut, para ilmuwan mempresentasikan pengukuran yang berbeda: beban glikemik (CG). GC memperhitungkan tidak hanya jenis karbohidrat dalam makanan, tetapi juga jumlah karbohidrat yang Anda makan dalam porsi normal. (Untuk lebih teknis, CG makanan adalah GI dikalikan dengan jumlah karbohidrat dalam satu porsi.)

Lebih masuk akal. Menurut kriteria ini, wortel, stroberi, dan makanan rendah kalori lainnya jelas merupakan pilihan yang baik - semuanya memiliki nilai GC yang rendah, karena jumlah karbohidrat yang dikandungnya rendah.

Beban glikemik telah menjadi cara yang ampuh untuk mengevaluasi tidak hanya makanan individu, tetapi juga makanan lengkap dan bahkan diet utuh. Ketika para ilmuwan meneliti GC diet umum dalam populasi yang berbeda, mereka menemukan bahwa semakin tinggi CG, semakin besar kejadian obesitas, diabetes, penyakit jantung dan kanker. Dalam sebuah penelitian, pria yang makan makanan yang meningkatkan glukosa 40% lebih mungkin mengembangkan diabetes. Survei lain, dari Nurses 'Health Study, menemukan bahwa wanita dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung dalam sepuluh tahun jika mereka makan lebih banyak makanan yang meningkatkan glukosa. Sekali lagi, beban glikemik. Kebalikannya juga benar: semakin rendah CG diet semakin besar kemungkinan berat badan Anda akan terkendali dan Anda akan terbebas dari penyakit kronis.

Dalam hal makan dengan benar, mengontrol berat badan dan mencegah penyakit, GC adalah beban yang berat. Ini adalah faktor yang lebih kuat dalam menjaga Anda tetap sehat daripada jumlah karbohidrat - atau lemak - yang Anda makan.

Apa yang membuat beberapa karbohidrat lebih baik dari yang lain

Mengapa makanan kaya karbohidrat memiliki GC yang berbeda dari yang lain? Mengapa nasi putih memiliki GC lebih tinggi dari madu? Ini berkaitan dengan bagaimana alam membangunnya.

Karbohidrat terdiri dari pati dan gula. Pati - seperti kacang dan kentang - terdiri dari molekul gula yang tergabung dalam rantai panjang. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, tubuh mengubah pati dan gula ini menjadi glukosa. Beberapa pati, seperti yang ditemukan pada nasi putih, mudah diubah oleh tubuh; kemudian, setelah dikonsumsi, kadar glukosa darah naik dengan amarah. Pati lain, seperti kacang-kacangan, jauh lebih sulit dipecah, sehingga kadar glukosa lebih stabil daripada meledak. Lihat juga postingan tentang ubi jalar.

Temukan peran berbagai nutrisi untuk kesehatan Anda.