Apa itu indeks glikemik dan bagaimana itu mengganggu kesehatan Anda

Anda mungkin pernah mendengar tentang "diet indeks glikemik rendah", tetapi tahukah Anda apa arti indikator ini?

Indeks glikemik (GI) menunjukkan seberapa cepat tubuh mengubah makanan menjadi glukosa. Setiap karbohidrat menerima angka yang sesuai dengan GI-nya dan semakin tinggi angkanya, semakin cepat karbohidrat itu diuraikan dan diubah oleh tubuh menjadi glukosa - sumber energi utama kita. Jadi, makanan dengan indeks glikemik rendah dan tinggi serat sangat penting untuk pola makan yang sehat.

Karbohidrat indeks glikemik rendah

Sementara glukosa murni memiliki GI 100 (tertinggi), roti putih memiliki GI 70, dan lentil hanya 31.

Sebagai aturan umum, semakin sedikit makanan yang diolah, semakin rendah indeks glikemiknya. Dengan demikian, makanan dengan karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat sederhana. Periksa tautan untuk mengetahui perbedaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana.

Semakin banyak kerja tubuh untuk mencerna makanan, semakin lambat gula dilepaskan. Inilah yang membuat kadar glukosa darah stabil.

Mengapa glukosa darah penting

Makanan rendah GI, seperti roti gandum, granola alami, apel, pir, dan yogurt, melepaskan gula secara perlahan, menjaga keseimbangan kadar glukosa darah. Namun, jika Anda mengonsumsi makanan dengan GI tinggi - roti putih, corn flakes, pasta dan kue siap pakai, atau makanan industri lainnya - pembusukan berlangsung cepat, menyebabkan lonjakan glukosa darah.

Tubuh memiliki mekanisme untuk mengatasi kenaikan tiba-tiba dalam kadar glukosa dalam darah: ia melepaskan insulin, yang memberi tahu tubuh untuk menggunakan glukosa sebagai bahan bakar sel. Namun, jika tubuh dipaksa untuk terus-menerus mengulangi prosedur ini, menjaga insulin tetap waspada, beberapa masalah kesehatan dapat muncul selama bertahun-tahun, termasuk:

  • Diabetes tipe 2;
  • Penambahan berat badan, karena insulin dalam darah mencegah tubuh melepaskan lemak yang tersimpan;
  • Peningkatan risiko penyakit jantung;
  • Gangguan memori dan peningkatan risiko jenis kanker tertentu.

Naik turunnya indeks glikemik

Konsekuensi lain dari diet indeks glikemik tinggi adalah efek pelepasan insulin karena "gula tinggi", diikuti oleh kelesuan dan rasa lapar yang disebabkan oleh "gula rendah", meskipun individu tersebut cukup makan. Dan begitulah.

Cara untuk turun dari roller coaster ini adalah dengan mengubah pola makan Anda: konsumsi lebih banyak makanan indeks glikemik rendah. Karena makanan ini melepaskan gula secara perlahan, kadar glukosa meningkat perlahan dan tetap lebih stabil sepanjang hari. Dengan demikian, perasaan kenyang berlangsung lama dan individu tidak merasa ingin makan sesuatu yang manis juga tidak membutuhkan "manis" di antara waktu makan, untuk "mendapatkan kembali kekuatannya".

Apa yang harus dilakukan

Hindari makanan olahan sebanyak mungkin - biskuit, camilan, kue, dan pasta siap makan. Selain memiliki sedikit nutrisi, mereka dibuat dari tepung yang sangat halus, yang membuatnya sangat mudah dicerna dan dengan GI yang sangat tinggi.

Buah dengan indeks glikemik rendah seperti stroberi dan alpukat juga merupakan pilihan yang bagus, karena mengandung serat dan nutrisi yang penting untuk berfungsinya tubuh dengan baik.

Lihat beberapa opsi substitusi untuk mengurangi total indeks glikemik dari makanan Anda:

  • Roti: Roti  putih dan roti gandum halus memiliki GI yang biasanya tinggi. Gantilah dengan roti gandum utuh, adonan asam atau roti “lebih berat”, seperti roti gandum hitam.
  • Sereal:  Tukar dengan biji-bijian utuh, seperti granola alami, serpihan oat tradisional, atau dedak kaya serat. Ada juga pilihan untuk menaburkan dedak gandum atau serat psyllium di atas sereal.
  • Beras:  Yang terbaik adalah biji-bijian panjang dan utuh. Terutama moolgiri, doongara dan basmati. Biji-bijian lain dengan indeks glikemik rendah termasuk barley, buckwheat, quinoa dan gandum.
  • Kentang:  Kebanyakan kentang memiliki GI tinggi. Untuk menjaga GI lebih tinggi, buat kentang tumbuk dengan susu skim. Atau makan kentang rebus. Atau berikan preferensi pada ubi jalar. Sebagian besar sayuran lain memiliki indeks glikemik rendah.