15 tips untuk mengalahkan insomnia pada kehamilan

Anda berbalik, mendengus, menendang, bangun untuk pergi ke kamar mandi dan entah bagaimana mencoba menemukan posisi yang nyaman. Tidaklah mudah untuk tidur di tengah-tengah semua itu - dan beberapa malam sepertinya sia-sia. Namun, semuanya tidak hilang. Cari tahu bagaimana Anda bisa mengalahkan insomnia saat hamil.

Jauh melampaui ketidaknyamanan

Sekitar 80% wanita pada trimester pertama kehamilan mengalami kesulitan tidur; dan 97% menghabiskan malam dengan berguling-guling di tempat tidur pada kuartal ketiga.

Ini hal yang serius. Selain fakta bahwa sebagian besar pemulihan tubuh terjadi pada malam hari dan bahwa tanpa tidur malam yang nyenyak, sebagian besar dari kita merasa sengsara, sebuah penelitian di University of California di San Francisco menemukan bahwa wanita yang tidur rata-rata kurang dari enam jam a malam memiliki sepuluh jam kerja lebih banyak daripada wanita yang tidur tujuh jam atau lebih. Dan wanita yang tidur kurang dari 6 jam semalam memiliki kemungkinan empat kali lebih besar untuk menjalani operasi caesar.

Mengapa kita mengalami insomnia saat hamil?

“Tidur berubah dengan cara yang berbeda selama kehamilan,” jelas Dr. Grace Pien, seorang peneliti di University of Pennsylvania. “Wanita sering mengatakan bahwa mereka merasa lebih mengantuk beberapa minggu setelah hamil. Tetapi mereka juga menemukan bahwa meskipun mereka tidur tujuh atau delapan jam semalam, mereka masih lelah di siang hari. "

Rasa kantuk tampaknya disebabkan oleh peningkatan hormon pada trimester pertama, kata Dr. Pien. Praktis sejak pembuahan, progesteron membanjiri tubuh dan terkadang menyebabkan kebutuhan tidur yang tidak terkendali kapan saja. Hormon ini juga cenderung membuat Anda mual, menaikkan suhu tubuh, dan mengubah otot saluran kemih sehingga Anda pergi ke kamar mandi setiap sepuluh menit. Oleh karena itu, meskipun progesteron mendorong Anda untuk menghabiskan waktu di tempat tidur, tidur Anda sering kali tidak teratur dan tidak menyegarkan.

Kuartal kedua lebih baik, kata Dr. Pien. Wanita memiliki lebih banyak energi dan merasa lebih terjaga. Janin bergerak di perut bagian atas, yang mengurangi tekanan pada kandung kemih dan kebutuhan akan kamar mandi di dekatnya. Tetapi tidur mulai menjadi lebih ringan, ada kurang tidur nyenyak, dan ketidaknyamanan fisik meningkat.

Pada trimester ketiga, wanita sering mengalami mulas, nyeri punggung, dan sesak napas; begitu janin yang sedang tumbuh menekan perut dan diafragma. Terlebih lagi, sekitar 75% wanita mengalami kram kaki, 20% menderita sindrom kaki gelisah, dan sedikit yang berhasil menemukan posisi tidur yang nyaman.

Simak di bawah ini cara mengurangi insomnia selama kehamilan dan tidur lebih nyenyak:

tommaso79 / iStock

1. Hilangkan tidur yang menumpuk

Kebanyakan wanita hanya tidur enam setengah jam semalam, jadi mereka memulai kehamilannya dengan tidur yang terakumulasi. Untungnya, ada kemungkinan untuk menebus hutang itu dan mengembalikan keseimbangan tubuh Anda sebelum kehamilan membuat tidur semakin sulit.

Untuk menghindari tidur siang, cobalah tidur secara teratur satu jam lebih awal dari biasanya. Jika jam 11 malam adalah waktu normal Anda, pergilah ke kamar Anda pada jam 10 malam.

demaerre / iStock

2. Hadapi kecemasan dan kurangi stres

Baik kecemasan dan stres memiliki komponen fisiologis yang sangat nyata, kata Dr. Kathryn Lee, seorang peneliti tidur yang mengungkapkan hubungan antara kurang tidur dan durasi serta komplikasi dalam persalinan. Dia menyimpulkan bahwa kecemasan dan stres yang mencegah wanita dalam penelitian mereka untuk tidur dan menyebabkan komplikasi dalam persalinan.

"Ketika Anda kelelahan, otot-otot Anda lelah," jelas Dr. Lee. Oleh karena itu, ketika wanita kurang tidur karena mereka prihatin dengan bayi, atau cemas tentang peran baru mereka, peduli tentang masalah keuangan atau jutaan hal yang , pada pukul 2 pagi, melalui kepala seorang wanita yang akan menjadi seorang ibu, mereka cenderung akan melahirkan dengan otot yang lelah. "Dan, jika otot-otot ini lelah, mereka cenderung tidak melakukan upaya yang diinginkan untuk saat ini," katanya.

Bicaralah dengan teman dan keluarga tentang masalah yang membuat Anda terjaga di malam hari, atau jadwalkan beberapa kunjungan singkat ke terapis yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan. Dan pertimbangkan untuk menggunakan meditasi untuk bersantai.

Alikaj2582 / iStock

3. Beli banyak bantal

Tidak peduli bagaimana Anda berbaring, Anda akan membutuhkan banyak dukungan agar merasa nyaman di trimester ketiga kehamilan. Mulailah dengan bantal besar dan tambahkan bantal yang lebih kecil sebagai penyangga ekstra. Beberapa wanita menyukai bantal di antara perut dan tempat tidur, di antara lutut atau di punggung bawah. Cobalah.

RyanKing999 / iStock

4. Jangan khawatir tentang mimpi

Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa 59% wanita hamil mengalami mimpi buruk dimana bayinya dalam bahaya. Mimpi itu normal dan sepertinya menjadi bagian dari keinginan untuk melindungi anak. Jika salah satu dari mereka membangunkan Anda, jangan anggap itu firasat. Berbalik ke sisi lain dan kembali tidur.

teruslah membaca