Cara mendapatkan kembali bugar setelah kehamilan

Jika Anda baru saja menjadi seorang ibu dan ingin kembali ke cara lama, jangan terburu-buru. Merupakan hal yang normal untuk merasa ingin kembali ke bentuk semula, tetapi lakukan satu hal pada satu waktu. Beberapa minggu pertama dan bahkan bulan setelah melahirkan bisa menimbulkan trauma terkait dengan rutinitas, jadi sebaiknya jangan menambah tekanan itu lagi. Tunggulah sampai Anda merasa lebih tenang dan mengalami saat-saat ketika Anda tidak kelelahan dan bayi tenang.

Mulai

Salah satu fokus pertama konsentrasi ibu baru adalah perut, tetapi ada beberapa area yang belum terpengaruh oleh kehamilan dan persalinan dan juga perlu diperhatikan. Pada minggu-minggu pertama, perhatikan tujuan berikut.

1 - Luruskan kembali panggul

Selama kehamilan, tubuh meningkat dengan produksi hormon relaxin. Ini melemaskan ligamen yang menopang panggul - untuk memfasilitasi persalinan - tetapi juga merusak keselarasan tulang belakang lumbosakral. Relaxin dapat terus mempengaruhi jaringan ikat setelah melahirkan, terutama saat menyusui. Penataan kembali panggul melindungi terhadap nyeri punggung / ketegangan dengan mencondongkan tubuh ke depan atau menurunkan ke lantai.

2 - Dapatkan kembali kesadaran otot perut

Mereka penting untuk mendukung gerakan punggung dan batang tubuh. Ada empat kelompok: otot transversal dalam, yang melintasi perut; otot internal (berbentuk N) dan otot eksternal (berbentuk V), yang melibatkan bagian lateral dan frontal perut; dan otot rektus abdominis, yang lewat secara vertikal di tengah perut.

3 - Latihan dasar panggul

Otot dasar panggul menopang otot perut dan memberikan keamanan lebih pada tubuh. Kerja otot-otot ini membantu pemulihan setelah ruptur atau episiotomi, selain melindungi dari inkontinensia atau prolaps.

Praktek senam nifas

Banyak dokter kandungan menyarankan agar Anda menunggu hingga konsultasi pertama setelah melahirkan sebelum berlatih olahraga berat. Namun ada aktivitas yang bisa dilakukan di rumah dalam beberapa minggu pertama, untuk mengencangkan otot sedikit demi sedikit.

Ada ibu yang begitu sibuk setelah melahirkan sehingga tergoda untuk berhenti senam nifas setelah satu atau dua minggu. Karena ini adalah latihan sederhana yang membantu meningkatkan kelenturan dan kondisi fisik tubuh, maka ketekunan sangatlah berharga.

Kapanpun Anda punya waktu luang, cobalah beberapa latihan. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa melakukan semuanya: ini bukan rutinitas tetap - lakukan saja sebanyak mungkin. Jika Anda sangat lelah atau kesakitan, lebih baik istirahat.

Latihan 1 - Memperkuat punggung

Jika payudara Anda penuh dengan ASI, Anda mungkin merasa tidak nyaman berbaring tengkurap untuk mengencangkan punggung, jadi tetaplah dalam posisi empat penyangga. Angkat dan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Kontraksikan otot perut Anda untuk memfasilitasi keseimbangan. Tahan kontraksi selama beberapa detik, lalu rileks. Ulangi dengan lengan dan kaki lainnya.

Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, letakkan ujung jari Anda di lantai.

Latihan 2 - Skala baskom

Latihan ini mengontraksikan otot perut dan mempertahankan keselarasan panggul yang benar, sementara posisi tengkurap mencegah kerja berlebihan.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan terbuka. Perhatikan di mana punggung bawah Anda berada: mungkin dari lantai. Kencangkan otot perut Anda sedikit dan tekan punggung bawah ke lantai. Tahan posisi itu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi kemiringan maju mundur 10 hingga 15 kali, dengan fokus pada posisi dan rasa yang benar. Terakhir, berdiri dan ulangi gerakan yang sama. Ini membantu memperbaiki kesejajaran dalam posisi berdiri. Panggul harus dimiringkan sedikit sehingga tulang ekor mengarah ke lantai.

Latihan 3 - Latihan dasar panggul

Dasar panggul adalah sekumpulan otot yang membentuk dasar panggul. Daerah ini menderita trauma parah selama kehamilan - mulai dari menopang berat bayi yang sedang tumbuh selama sembilan bulan hingga distensi berlebihan yang membuatnya tidak dapat dikenali selama persalinan. Setelah melahirkan, penting untuk memperkuat dan mengencangkan kembali otot-otot ini. Memperkuat dasar panggul tidak hanya meningkatkan kekuatan perut, tetapi juga melindungi dari inkontinensia urin yang menyerang beberapa wanita.

Tetap dalam posisi empat penyangga dan pertahankan punggung Anda sejajar dengan lantai. Bernapas secara teratur, kontraksikan otot dasar panggul. (Anda merasa seperti mencoba menghentikan aliran urin yang sudah mulai.) Jaga agar otot-otot ini tidak berkontraksi sambil menghitung perlahan sampai 20. Lepaskan dan kendurkan setelah selesai menghitung.

Sekarang ganti posisi - mungkin duduk atau berdiri - dan ulangi latihan, kontraksikan otot sekali lagi dengan menghitung sampai 20. Anda bisa mempraktikkan latihan ini beberapa kali sehari.

Pemulihan setelah operasi caesar

Jika Anda pernah menjalani operasi caesar, Anda perlu menunggu lama sebelum merasa normal kembali sebelum mencoba berolahraga dengan penuh semangat. Pada kebanyakan kasus, evaluasi postpartum akan dilakukan oleh ginekolog untuk memantau kesehatan ibu dan memeriksa apakah rahim telah kembali ke ukuran normal, biasanya sekitar 12 minggu. Namun, pada masa-masa awal pemulihan, ada beberapa latihan dasar yang bisa dilakukan di tempat tidur untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi aktivitas lain.

1 - Lingkaran dengan pergelangan kaki

Berbaring telentang di tempat tidur, rileks dan dukung tangan Anda di tempat yang nyaman. Sekarang mulailah menggerakkan kaki Anda. Jelaskan gerakan melingkar. Lebih nyaman memutar satu kaki dalam satu waktu. Pikirkan Anda menggambar lingkaran besar dengan ibu jari Anda, pertama di satu arah, lalu ke arah lain. Ini memperkuat sirkulasi dan menggerakkan otot-otot kaki kembali.

Wanita cenderung mempertahankan pernapasan dangkal untuk menghilangkan rasa sakit, jadi dua latihan berikut ini mendorong gerakan tubuh melalui pernapasan yang lebih dalam. Ini juga membantu mencegah penumpukan sekresi di paru-paru akibat anestesi.

2 - Pernapasan diafragma

Letakkan tangan Anda dengan lembut di atas sayatan atau kompres dengan bantal. Sekarang coba tarik napas dalam-dalam. Saat Anda menarik napas dalam, konsentrasikan perasaan bahwa udara mencapai perut, yang volumenya sedikit meningkat (biasanya, saat kita bernapas, dada naik dan turun). Buang napas, tekan perut Anda dengan ringan saat Anda mengeluarkan udara. Ini menggerakkan area sayatan, tetapi jangan khawatir, itu tidak akan terbuka.

3 - Perluasan bagian atas dan tengah dada

Letakkan tangan Anda di kedua sisi tulang rusuk. Tarik napas dalam-dalam dan coba arahkan udara ke area di bawah tangan Anda untuk merasakan ekspansi paru-paru. Tahan udara sebentar dan lepaskan. Sekarang letakkan tangan Anda di bagian atas dinding dada dan tarik napas dalam-dalam, pikirkan gerakan langsung udara ke area di bawah tangan Anda. Pegang dan lepaskan udara, tekan area di bawah tangan Anda.

Selama beberapa hari ke depan, cobalah latihan ini untuk meningkatkan mobilitas.

Mobilitas yang ditingkatkan

  • Lebih mudah bangun dari tempat tidur. Gunakan lengan Anda untuk duduk, lalu satukan kedua lutut dan gerakkan pinggul ke depan. Letakkan kedua kaki di lantai ke arah tubuh Anda dan angkat, dukung diri Anda dengan kedua tangan.
  • Berdiri tegak. Tunggu beberapa detik, letakkan tulang belakang selurus mungkin. Tarik napas dalam-dalam pada posisi itu.

  • Sangga tangan atau bantal Anda di atas sayatan, berjalanlah sedikit di sekitar ruangan. Tahan keinginan untuk membungkuk - pertahankan posisi Anda setinggi mungkin. Selama beberapa hari, akan lebih mudah untuk berjalan; gerakan-gerakan ini membantu sirkulasi dan mempercepat penyembuhan.